Sfatul medicilor: "Mananca o mana de migdale chiar acum". Iata de ce

Pe lângă faptul că este o mâncare delicioasă, migdalele oferă un număr mare de beneficii pentru sănătate.

Beneficiile migdalelor

Studiile au arătat numeroase beneficii pentru sănătate ale consumului de nuci, incluzând o reducere a incidenței bolilor cardiace coronariene, a calculilor biliari, a hipertensiunii, a cancerului, a inflamației, a tensiunii arteriale și a sindromului metabolic.

Migdalele, în special, sunt antiinflamatoare datorită conținutului ridicat de polifenoli. De fapt, studiile arată că dietele bogate în migdale pot reduce unele markere de inflamație. Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, care este un antioxidant puternic.

11 motive științifice pentru a adăuga migdale la dieta ta

Combaterea cancerului – tocoferolul gama (un tip de vitamina E) este un antioxidant puternic, care poate lupta împotriva stresului oxidativ și a daunelor provocate de radicalii liberi, care sunt legate de cancer. Studiile leagă consumul mai ridicat de vitamina E cu rate mai mici de cancer de prostată și de colon.

Constipația – migdalele sunt bogate în fibre. Fibrele sunt benefice pentru a preveni constipatia.
Pierderea in greutate – Migdalele contin grasimi mononesaturate care ajuta la reducerea poftei de mancare si pot preveni supra-alimentarea. Acest studiu arată că persoanele care au consumat migdale cel puțin de două ori pe săptămână aveau mai multe șanse să rămână la greutatea lor ideală, mai degrabă decât cei care consumă rareori sau niciodată migdale.

Reducerea colesterolului – migdalele s-au dovedit a avea un efect consistent in scăderea LDL la persoanele sănătoase și la indivizii cu colesterol ridicat și diabet.

Diabetul zaharat – migdalele sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine, fibre și magneziu. Magneziul este, de asemenea, necesar pentru mai mult de 300 de funcții corporale, inclusiv controlul nivelului zahărului din sânge.

Tensiunea arterială – deficiența de magneziu a fost legată de problemele de tensiune arterială.

Migdalele sunt bogate în magneziu și pot contribui la reducerea problemelor legate de tensiunea arterială.

Sanatatea inimii – unele dintre ingredientele din migdale, cum ar fi arginina, calciul, cuprul, manganul, magneziul si potasiul, sunt nutrienti importanti pentru sanatatea inimii. Cercetările arată, de asemenea, că persoanele cărora li se administrează vitamina E sunt cu 30-40% mai puțin susceptibile de a suferi de boli de inimă.

Sanatatea creierului – migdalele conțin L-carnitină și riboflavină, două ingrediente care afectează pozitiv activitatea creierului și, de fapt, ajută la prevenirea declinului cognitiv.

Boala Alzheimer – mai multe studii fac referire la rate mai mici ale bolii Alzheimer in urma consumului ridicat de vitamina E, precum și declinul cognitiv mai lent o data cu vârsta. Așa cum am menționat mai devreme, din fericire, migdalele sunt bogate în vitamina E.

Sanatatea intestinala – migdalele și pieile de migdale sunt bogate în fibre și alte componente care au potențiale proprietăți prebiotice. Acest studiu a arătat o îmbunătățire semnificativă a florei intestinale datorită ingerării pieilor de migdale.

Iată datele nutritive

Doar o mână mică de migdale oferă organismului dvs. 20% din necesarul zilnic de magneziu. Ele sunt, de asemenea, bogate in vitamina E, seleniu si o mare sursa de fibre.

Treizeci de grame de migdale (aproximativ egale cu 23 de migdale) conțin:

Fibre: 3,5 grame.

Proteine: 6 grame.

Grăsime: 14 grame (din care 9 sunt mononesaturate).

Vitamina E: 37%.

Mangan: 32%.

Magneziu: 20%.

Ele conțin, de asemenea, o cantitate decentă de cupru, vitamina B2 (riboflavină) și fosfor.

Dar nu au migdalele continut ridicat din inflamatorul Omega 6?

Omega 3 și Omega 6 sunt acizi grași esențiali. Acest lucru înseamnă că organismul nu poate produce omega 3 și 6 pe cont propriu, acestea sunt obținute prin dieta dumneavoastră. Dacă nu obțineți aceste substanțe nutritive din dieta dvs., probabil că veți dezvolta o deficiență și va urma o boală, de aici termenul de acid gras esențial.

Omega 3 se găsește în alimente precum somonul, sardinele, heringul și alti pești de apă rece, precum și nuci, semințe de chia, carnea de vită hranită cu iarbă, laptele de la vita hrănita cu iarbă, legumele cu frunze verzi și semințele de in.

Beneficiul cel mai proeminent al omega 3 este legat de bolile de inima. Grasimile Omega 3 pot reduce moartea cardiaca, au un efect terapeutic asupra copiilor cu ADHD si sunt benefice pentru persoanele cu sindrom de ochi uscat, in plus, acestea sunt benefice si pentru copiii cu astm bronsic.

Omega 6 se găsește mai ușor în alimente cum ar fi nuci, semințe și uleiuri, spre exemplu cel de seminte de strugure, de floarea-soarelui, de seminte de mac, de soia, de susan și de nuc.

Omega 6 este, de asemenea, benefic în reducerea durerii nervoase, combaterea inflamației, tratarea artritei reumatoide, reducerea simptomelor ADHD, reducerea hipertensiunii arteriale, scăderea riscului de boli cardiace și sprijinirea sănătății oaselor.

Balanța este cheia. Un raport sănătos între omega 6 și omega 3 este în mod ideal 2 la 1. O dieta bogata in Omega 6 si joasa in Omega 3 poate creste inflamatia in organism, in timp ce un echilibru al acestor doi acizi grasi esentiali reduce inflamatia.

Din păcate, o dietă americană tipică tinde să conțină de 14-25 ori mai mulți acizi grași omega 6 decât omega 3; acest lucru se datorează în mare parte aportului ridicat de alimente prelucrate.

Principalii vinovati sunt ingrediente precum uleiul de soia, uleiul de canola, uleiul de floarea-soarelui și alte uleiuri vegetale puternic rafinate, care se găsesc în biscuiti, fursecuri, chipsuri, batoane granola și alte alimente ambalate.

Deci, în loc să evitați migdalele datorită conținutului lor de omega 6, pur și simplu reduceți alimentele procesate și bucurați-vă de hrană integrala.

Care este cel mai bun mod de a manca migdale?

Nucile conțin acid fitic. Acesta este modul în care natura este protejată de semințe până când condițiile sunt potrivite pentru a germina și a crește.

Din perspectiva nutrițională, aceasta poate fi o problemă, deoarece acidul fitic se va lega de minerale și, de fapt, va inhiba capacitatea organismului de a absorbi substanțele nutritive. Pe măsură ce conținutul de acid fitic al alimentației crește, absorbția intestinală a zincului, a fierului și a calciului scade. Acesta este motivul pentru care mulți oameni au dificultati in a manca nuci.

Din acest motiv, multe culturi îmbibă nucile în apa de mare pentru a le spori digestibilitatea și beneficiile nutriționale.

Conținutul de nutrienți al nucilor crește, de asemenea, în mod dramatic atunci când acestea sunt înmuiate. Potrivit dr. Gabriel Cousens, în cartea sa Hrana Constienta sustine: „Proteinele, vitaminele, enzimele și mineralele cresc de la 300 la 1200%.” După ce sunt înmuiate, pot fi încolțite sau deshidratate.

Cum să înmuiați și să deshidratați migdalele

Această rețetă se bazează pe utilizarea a: 4 cești de migdale, 8 cesti de apă și 1 lingura de sare de mare.

Puneți migdalele într-un castron mare sau în tigaie și adăugați apă sărată pentru a le acoperi. Acoperiți castronul cu tifon (dacă este necesar) pentru a evita insectele.

Înmuiați migdalele timp de 10-12 ore sau până la 24 de ore. Clătiți și scurgeți. Aranjati nucile egal pe o foaie speciala pentru deshidratorul dvs.

Stabiliți temperatura pentru 45 de grade. Deshidratați timp de 18 ore sau mai mult, până când nucile sunt complet uscate și au un crantanit placut. Se lasă să se răcească, se depozitează în recipient etanș cu etichetă.

Cum se incoltesc migdalele

Înainte de a incolti migdalele, este important să știi diferența dintre incoltire și muguri. Mugurele se referă la semințe sau cereale care sunt înmuiate și apoi germinate pe o perioadă de câteva zile până la o săptămână. Rezultatul final sunt frunze bogate în nutrienți, grozave în salate, sandvișuri și piureuri.

Nucile incoltite, semințele, boabele sunt înmuiate, dar germinează pentru o perioadă mai scurtă de timp, oriunde de la 1 la 3 zile sau suficient de lungă pentru ca acestea să crească o coadă mică (0,5 – 1 cm). Acest lucru le ajută să fie mai digerabile și bogate în nutrienți.

Mai multe modalități de a încorpora migdale în dieta ta

Smoothie la castron cu ciocolata si cirese

Dacă sunteți în căutarea unui mod distractiv de a varia micul dejun, dați acestui castron anti-inflamator, bogat în magneziu, o încercare.

Ingrediente:

2 cesti cirese organice

1 lingura cacao

175 ml lapte de migdale

2 cesti spanac, pline

Așezați toate ingredientele într-un blender Vitamix sau oricare altul de mare viteză. Se amestecă până se omogenizeaza. Se toarnă în castron și se adaugă toppingurile preferate. Am folosit semințe de floarea-soarelui, migdale, nuci, penite de cacao, nuca de cocos și seminte de cânepă.